本发明涉及脑功能训练方法技术领域，尤其涉及一种动态脑适能训练方法。
背景技术：
首先，社会发展越来越快和充满竞争，对各种工作和技能的要求越来越高。第二，由于环境的变化，气候的变化，生活方式的变化，思想观念的变化，我们人类出现了很多过去没有的问题和疾病。例如，儿童的认知能力出现正常与不正常的现象，出现了儿童肥胖现象，出现了心理问题，出现学习障碍现象等值得关注的问题。另外，社会人口结构也发生了显著变化，老年人的比例越来越高，老年人当中出现脑功能退化的情况也越来越严重(老人痴呆，帕金森，脑卒中等)。第三，强化功能，预防退化，维持心态，积极康复，身心健康，是现代社会值得推广的概念和生活方式。提升大脑功能是解决这些问题的一个关键。
目前用于解决上述问题，提升人们身心健康的常用方法主要有体适能训练、行为和认知训练、心理咨询、药物治疗等。这些方法都能达到不错的效果，但也存在着一些不足。它们大多数并不是直接刺激相关大脑部位，缺乏针对性，训练或治疗周期长，需要借助特定的仪器或者使用药物，使用药物很可能会产生副作用，有的还需要在专门的场地以及专人在旁指导。
技术实现要素：
本发明提供了一种动态脑适能训练方法，包括神经肌肉激活练习步骤，在所述神经肌肉激活练习步骤中包括脚踝训练、膝关节训练、髋关节训练、肩关节训练、颈椎训练，
所述脚踝训练：站立，身体挺直，活动左、右脚踝；
所述膝关节训练：站立，两脚略分开，微微屈膝，双手放在膝关节上，背挺直，左右缓慢推送膝关节三次，还原至站立姿势；
所述髋关节训练：放松站立，双脚与肩同宽，微微屈膝，将一条腿抬起，在膝关节处弯曲，以髋关节为点，在身体前面转动大腿；顺时针环转三次，逆时针三次，还原至站立姿势；
所述肩关节训练：放松站立，双脚与肩同宽，左手握空拳向上伸直，拳心向内，手臂尽量紧贴头部，左手臂顺时针、逆时针环转各三圈，手臂力量向上延伸，还原；右手动作同左，还原站立姿势；
所述颈椎训练：放松站立双脚与肩同宽，身体站直不动，头部向前画半圆或全圆圈，原路返回，循环三次，如果有头晕感觉，马上停止颈椎训练。
作为本发明的进一步改进，所述脚踝训练包括：
左脚向左前方45°迈步，左脚踝微微外翻，利用自身重心向外按压左脚踝三次，右脚动作同左，还原至站立姿势；
左脚跟抵于右脚尖前，足外翻45°，左脚踝微微外翻，利用自身重心按压左脚踝三次，右脚动作同左，还原至站立姿势；
左脚尖抵于右脚跟处，足外翻45°，利用自身重心按压左脚踝三次，右脚动作同左，还原至站立姿势；
左腿微微抬起，脚面绷直，缓慢环转左脚踝三圈，还原，右腿微微抬起，脚面绷直，缓慢环转三圈，还原至站立姿势。
作为本发明的进一步改进，所述神经肌肉激活练习步骤在5-10分钟完成。
作为本发明的进一步改进，该动态脑适能训练方法还包括专门动作功能练习步骤，所述专门动作功能练习步骤包括：
视觉训练：站立，身体挺直，眼睛看前方，右手抬到肩部高度，头部不动，双眼跟随右手拇指缓慢做圆形旋转，顺时针环转三次，逆时针三次；
踝关节训练：身体挺直，向左前方45度角跨步，脚尖向前的方向；迈步后，左脚踝先微微和缓慢外翻，利用自身重心向外和缓慢按压左脚踝三次，右脚踝再微微和缓慢内翻，利用自身重心向内和缓慢按压右脚踝三次；同样的动作在另外一边重复，左右各两次，缓慢并拢双脚，结束；
膝关节训练：身体挺直，向左前方45度角跨步，脚尖向左前方45度角的方向；迈步后，左腿微微和缓慢做膝关节绕环动作，顺时针环转三次，逆时针三次；同样的动作在另外一边重复，左右各两次，缓慢并拢双脚，结束；
髋关节训练：身体挺直，向左前方45度角跨步，脚尖向前的方向，迈左步后，用下肢力量带动做髋关节微微和缓慢的绕环动作，顺时针环转三次，逆时针三次；同样的动作在另外一边重复，左右各两次，缓慢并拢双脚，结束；
肩关节训练：身体挺直，向左前方45度角跨步，脚尖向左前方45度角的方向，迈左步后，举起右臂靠近头部，肘关节伸展，用肩部力量带动上臂在肩关节做微微和缓慢的绕环动作，顺时针环转三次，逆时针三次；同样的动作在另外一边重复，左右各两次，缓慢并拢双脚，结束；
肘关节训练：身体挺直，向左前方45度角跨步，左脚尖向左前方45度角的方向。迈步后，在体前举起左臂，用肘部力量带动上臂在肘关节做微微和缓慢的绕环动作，前臂向体内方向转三次，前臂向体外方向转三次；同样的动作在另外一边重复，左右各两次，缓慢并拢双脚，结束；
腕关节训练：身体挺直，向左前方45度角跨步，左脚尖向左前方45度角的方向，迈左步后，在体前举起双手，手心向下在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。然后迈右步，在体前举起双手，手心面对在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次；再迈左步后，在体前举起双手，手心向上在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次；然后再迈右步，在体侧垂下双手，手心面对身体在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次；最后，缓慢并拢双脚，结束；
颈椎训练：身体挺直，向左前方45度角跨步，左脚尖向前面的方向，迈左步后，头部在颈椎关节处向右边做微微和缓慢的侧向动作三次；然后迈右步，头部在颈椎关节处向左边做微微和缓慢的侧向动作三次；再迈左步后，头部在颈椎关节处向右边做微微和缓慢的转动动作三次；然后再迈右步，头部在颈椎关节处向左边做微微和缓慢的转动动作三次；最后，缓慢并拢双脚，结束。
作为本发明的进一步改进，所述专门动作功能练习步骤在10-15分钟完成。
作为本发明的进一步改进，该动态脑适能训练方法还包括特殊机体功能练习步骤，所述特殊机体功能练习步骤包括：
视觉训练和身体拉伸练习包括如下两个步骤：
(1)站立，身体挺直，眼睛看前方，头部不动，双眼注视十米以外的一个目标20-30秒钟；
(2)站立，身体挺直，眼睛看前方，头部不动，身体放松、保持动作平衡、身体两侧对称、呼吸平稳，维持5-10秒；吸气：双手侧向打开，双手过头；呼气：双手缓慢放下身体侧面；重复2-3次；
踝关节训练：坐在椅子上，身体挺直，向左前方45度角伸出左腿，脚尖在左脚踝关节做微微和缓慢旋转动作，做脚踝关节全旋，顺时针环转三次，逆时针三次；同样的动作在另外一边重复；左右各两次；缓慢并拢双脚，结束；
膝关节训练包括如下两个步骤：
(1)坐在椅子上，身体挺直，向左正前方伸出左腿，双手轻轻托起左大腿，脚尖不着地；左膝关节做悬垂旋转，顺时针环转三次，逆时针三次；
(2)同样的动作在另外一边重复；
髋关节训练：身体挺直，右手扶着椅子的后背，眼睛看前方，头部不动，左腿向前方微微抬起，脚尖指向前的方向；用下肢力量带动大腿在髋关节做微微和缓慢的左右摇摆动作，来回三次；同样的动作在另外一边重复；左右各两次；缓慢并拢双脚，结束；
肩关节训练：身体挺直，右手扶着椅子的后背，眼睛看前方，头部不动，左腿向左前方45度角跨步，脚尖向左前方45度角的方向；迈左步后，举起左臂靠近头部，肘关节弯曲，用肩部力量带动上臂在肩关节做微微和缓慢的绕环动作，顺时针环转三次，逆时针三次；收回左脚，左手扶着椅子的后背；同样的动作在另外一边重复；左右各两次；缓慢并拢双脚，结束；
肘关节训练：身体挺直，右手扶着椅子的后背，眼睛看前方，头部不动，左腿向左前方45度角跨步，左脚尖向左前方45度角的方向；在体侧举起左臂，用肘部力量带动上臂在肘关节做微微和缓慢的绕环动作，前臂向体内方向转三次，前臂向体外方向转三次；收回左脚，左手扶着椅子的后背；同样的动作在另外一边重复；左右各两次；缓慢并拢双脚，结束；
特殊机体功能练习中的腕关节训练：身体挺直，两脚平行站立，脚尖面向正前方，眼睛看前方，头部不动，进行腕关节活动；
特殊机体功能练习中的颈椎训练：身体挺直，两脚平行站立，脚尖面向正前方，眼睛看前方，头部不动，然后头部在颈椎关节处活动。
作为本发明的进一步改进，在视觉训练和身体拉伸练习中：
站立，身体挺直，眼睛看前方，头部不动，双眼注视十米以外的一个目标20-30秒钟，休息一分钟，再做下一次，总共三次。
作为本发明的进一步改进，在所述特殊机体功能练习中的腕关节训练中：
在体前举起双手，手心向下在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次；
在体前举起双手，手心面对在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次；
在体前举起双手，手心向上在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次；
在体侧垂下双手，手心面对身体在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。
作为本发明的进一步改进，所述特殊机体功能练习中的颈椎训练中：
头部在颈椎关节处向右边做微微和缓慢的侧向动作三次；
头部在颈椎关节处向左边做微微和缓慢的侧向动作三次；
头部在颈椎关节处向右边做微微和缓慢的转动动作三次；
头部在颈椎关节处向左边做微微和缓慢的转动动作三次。
作为本发明的进一步改进，所述特殊机体功能练习步骤在10-15分钟完成。
本发明的有益效果是：本发明通过一些具体的肢体训练，改变脑结构和提升脑功能，可以让普通人的发展相对那些没有训练的人的认知功能更好，更快，更有竞争力。练习者利用简单的肢体训练，激活和强化肌肉-大脑通路，最终增强自控能力、动作执行能力、注意力，记忆力，计划能力等。脑适能的实际作用是通过动作练习，提升大脑功能，从而提高身体动作效率，预防动作损伤，降低身体疼痛，维持身体和大脑功能，全面提高我们的生活素质。
具体实施方式
本发明的目的是提供一种简单易学、经济实用、安全有效，立竿见影的方法，提升大脑功能，保持身心健康的动作训练方法。
利用脑神经科学研究成果和理论，提升动作能力(例如关节幅度，肌肉协调，动作速度和准确性)，神经肌肉功能，和认知功能，减少动作损伤和痛苦，提高动作效率，增强动作和运动水平，使人们更享受体育和娱乐运动带来的喜悦，最终改善“脑适能”，“动适能”和“学适能”(终身学习能力和自我提升)，生活素质最佳化，更好地适应各种环境。
本发明的动态脑适能训练方法包括神经肌肉激活练习、专门动作功能练习和特殊机体功能练习三个系列：
一、神经肌肉激活练习
1、目的：帮助练习者激活肌肉，提高精神状态，增加动作力量、且动作灵活。有意地运动某些肌肉，肌肉同时向大脑发送信息，大脑和肌肉的通路得以增强。
2、原理：这是一个“唤醒性”练习，可以提升各个关节的活动幅度或灵活性，达到刺激大脑相关部位的效果，改善身体的协调性，灵活性，控制程度。这些方面能力得到提高，我们就可以抵御身体损伤，为生活和运动中的优异表现打下坚实基础。还可以减缓下肢疼痛，纠正行走不良动作。
3、效果：(1)使肌肉有效的紧张和放松；(2)使身体活动更加“聪明”和强壮有力；(3)使身体肌肉和关节更好地承受外界各种负荷或压力(来自体育运动和日常生活的各种活动)。
4、基本项目与实施方法：
此系列共5个项目，5-10分钟完成。
(1)脚踝训练
站立，身体挺直
(1.1)左脚向左前方45°迈步，左脚踝微微外翻，利用自身重心向外按压左脚踝三次，右脚动作同左，还原至站立姿势；
(1.2)左脚跟抵于右脚尖前，足外翻45°，左脚踝微微外翻，利用自身重心按压左脚踝三次，右脚动作同左，还原至站立姿势；
(1.3)左脚尖抵于右脚跟处，足外翻45°，利用自身重心按压左脚踝三次，右脚动作同左，还原至站立姿势；
(1.4)左腿微微抬起，脚面绷直，缓慢环转左脚踝三圈，还原，右腿微微抬起，脚面绷直，缓慢环转三圈，还原至站立姿势。
(2)膝关节训练
站立，两脚略分开，微微屈膝，双手放在膝关节上，背挺直，左右缓慢推送膝关节三次(不能前后旋转膝关节)，还原至站立姿势。
(3)髋关节训练
放松站立，双脚与肩同宽，微微屈膝，将一条腿抬起，在膝关节处弯曲，以髋关节为点，在身体前面转动大腿；顺时针环转三次，逆时针三次，还原至站立姿势。
(4)肩关节训练
放松站立，双脚与肩同宽，左手握空拳向上伸直，拳心向内，手臂尽量紧贴头部，左手臂顺时针、逆时针环转各三圈，手臂力量向上延伸，还原；右手动作同左，还原站立姿势。
(5)颈椎训练
放松站立双脚与肩同宽，身体站直不动，头部向前画半圆或全圆圈，原路返回，循环三次。注意：如果有头晕感觉，马上停止这一练习。
二、专门动作功能练习
1、目的：针对日常活动进行腿部力量、腿部协调和关节灵活性的专门练习。这个系列有多个动作，这些动作活动到下肢各部分，包括胯部、腿部、双脚等涉及多个关节。目的是提高行走功能，防止摔倒等。
2、原理：这是一个“功能性”练习。首先，良好的视力有着更重要的意义。视觉影响人们的动作质量(站立，行走，跑步等)，每天经历的痛苦，运动表现，和每天的情绪和紧张程度。我们无时不刻需要良好的视力。大脑需要视觉来帮助人体克服障碍，弥补功能不足。同时平衡能力和行走动作练习可以使我们保持良好的身体姿势，减少疼痛和疲劳感。提高能量，动作效率和运动表现。提升力量和协调性，改善灵活性和视觉注意力，缓解焦虑和紧张心理。
3、效果：(1)提升视觉和内耳平衡能力；(2)显著提高肌肉质量，动作技能，和身体姿势；(3)降低肌肉紧张程度和提升动作效率，使走路更加轻松自如。
4、基本项目与实施方法：
此系列共8个项目，10-15分钟完成。
(1)视觉训练(一个)
站立，身体挺直，眼睛看前方，右手抬到肩部高度。头部不动，双眼跟随右手拇指缓慢做圆形旋转(圆圈的大小自己决定)，顺时针环转三次，逆时针三次。
(2)踝关节训练(包括两个)
身体挺直，向左前方45度角跨步，脚尖向前的方向。①迈步后，左脚踝先微微和缓慢外翻，利用自身重心向外和缓慢按压左脚踝三次，右脚踝再微微和缓慢内翻，利用自身重心向内和缓慢按压右脚踝三次。②同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。原路返回原来的位置和姿势。
(3)膝关节训练(包括两个)
身体挺直，向左前方45度角跨步，脚尖向左前方45度角的方向。①迈步后，左腿微微和缓慢做膝关节绕环动作，顺时针环转三次，逆时针三次。②同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。原路返回原来的位置和姿势。
(4)髋关节训练(一个)
身体挺直，向左前方45度角跨步，脚尖向前的方向。迈左步后，用下肢力量带动做髋关节微微和缓慢的绕环动作，顺时针环转三次，逆时针三次。同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。原路返回原来的位置和姿势。
(5)肩关节训练
身体挺直，向左前方45度角跨步，脚尖向左前方45度角的方向。迈左步后，举起右臂靠近头部，肘关节伸展，用肩部力量带动上臂在肩关节做微微和缓慢的绕环动作，顺时针环转三次，逆时针三次。同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。原路返回原来的位置和姿势。
(6)肘关节训练
身体挺直，向左前方45度角跨步，左脚尖向左前方45度角的方向。迈步后，在体前举起左臂，用肘部力量带动上臂在肘关节做微微和缓慢的绕环动作，前臂向体内方向转三次，前臂向体外方向转三次。同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。原路返回原来的位置和姿势。
(7)腕关节训练
身体挺直，向左前方45度角跨步，左脚尖向左前方45度角的方向。迈左步后，在体前举起双手，手心向下在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。然后迈右步，在体前举起双手，手心面对在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。再迈左步后，在体前举起双手，手心向上在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。然后再迈右步，在体侧垂下双手，手心面对身体在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。最后，缓慢并拢双脚，结束。原路返回原来的位置和姿势。
(8)颈椎训练
身体挺直，向左前方45度角跨步，左脚尖向前面的方向。迈左步后，头部在颈椎关节处向右边做微微和缓慢的侧向动作三次。然后迈右步，头部在颈椎关节处向左边做微微和缓慢的侧向动作三次。再迈左步后，头部在颈椎关节处向右边做微微和缓慢的转动动作三次。然后再迈右步，头部在颈椎关节处向左边做微微和缓慢的转动动作三次。最后，缓慢并拢双脚，结束。原路返回原来的位置和姿势。
三、特殊机体功能练习
1、目的：强调动作对大脑和肌肉的深度激活，通过练习逐渐增加练习者对动作的控制能力。
2、原理：这是一个“针对性”练习。利用特别动作，刺激大脑的运动皮层，小脑，海马回，和其他主要的中枢神经系统和外周神经系统。
3、效果：(1)提升动作质量(坐姿，站立，行走等功能)；(2)显著提高肌肉协调质量，动作技能，和身体姿势；(3)降低肌肉紧张程度和提升动作效率；(4)提高对动作次序的记忆功能。
4、基本项目和实施方法：
此系列共8个项目，10-15分钟完成。
(1)视觉训练和身体拉伸练习(两个)
①站立，身体挺直，眼睛看前方，头部不动，双眼注视十米以外的一个目标20-30秒钟。休息一分钟，再做下一次。总共三次。
②站立，身体挺直，眼睛看前方，头部不动，身体放松、保持动作平衡、身体两侧对称、呼吸平稳，维持5-10秒。吸气：双手侧向打开，双手过头。呼气：双手缓慢放下身体侧面。重复2-3次。
(2)踝关节训练(一个)
坐在椅子上，身体挺直，向左前方45度角伸出左腿，脚尖在左脚踝关节做微微和缓慢旋转动作，做脚踝关节全旋，顺时针环转三次，逆时针三次。同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。
(3)膝关节训练(包括两个)
①坐在椅子上，身体挺直，向左正前方伸出左腿，双手轻轻托起左大腿，脚尖不着地。左膝关节做悬垂旋转，顺时针环转三次，逆时针三次。
②同样的动作在另外一边重复。累了，可以休息一会。
(4)髋关节训练(一个)
身体挺直，右手扶着椅子的后背，眼睛看前方，头部不动，左腿向前方微微抬起，脚尖指向前的方向。用下肢力量带动大腿在髋关节做微微和缓慢的左右摇摆动作，来回三次。同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。
(5)肩关节训练
身体挺直，右手扶着椅子的后背，眼睛看前方，头部不动，左腿向左前方45度角跨步，脚尖向左前方45度角的方向。迈左步后，举起左臂靠近头部，肘关节弯曲，用肩部力量带动上臂在肩关节做微微和缓慢的绕环动作，顺时针环转三次，逆时针三次。收回左脚，左手扶着椅子的后背。同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。
(6)肘关节训练
身体挺直，右手扶着椅子的后背，眼睛看前方，头部不动，左腿向左前方45度角跨步，左脚尖向左前方45度角的方向。在体侧举起左臂，用肘部力量带动上臂在肘关节做微微和缓慢的绕环动作，前臂向体内方向转三次，前臂向体外方向转三次。收回左脚，左手扶着椅子的后背。同样的动作在另外一边重复。左右各两次。缓慢并拢双脚，结束。
(7)腕关节训练
身体挺直，两脚平行站立，脚尖面向正前方，眼睛看前方，头部不动。
①在体前举起双手，手心向下在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。
②在体前举起双手，手心面对在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。
③在体前举起双手，手心向上在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。
④在体侧垂下双手，手心面对身体在腕关节处做微微和缓慢的弯曲和伸展动作三次。
(8)颈椎训练
身体挺直，两脚平行站立，脚尖面向正前方，眼睛看前方，头部不动。
①头部在颈椎关节处向右边做微微和缓慢的侧向动作三次。
②头部在颈椎关节处向左边做微微和缓慢的侧向动作三次。
③头部在颈椎关节处向右边做微微和缓慢的转动动作三次。
④头部在颈椎关节处向左边做微微和缓慢的转动动作三次。
本发明能够解决如下技术问题：
1.以科学研究和理论为基础进行大脑-肌肉动作练习，用动作塑造大脑，提高大脑功能；
2.与体适能训练结合，从脑的深处发展考虑，刺激相关脑皮层部位，共同提高“身体功能-心理功能”的协调性；
3.经济、实用、灵活、高效的干预手段，无需借助仪器、药物，随时随地进行的简单身体动作提高人们的行动和认知功能。
本发明具有如下有益效果：
本发明通过一些具体的肢体训练，改变脑结构和提升脑功能，可以让普通人的发展相对那些没有训练的人的认知功能更好，更快，更有竞争力。练习者利用简单的肢体训练，激活和强化肌肉-大脑通路，最终增强自控能力、动作执行能力、注意力，记忆力，计划能力等。
本发明的最大特点是简单易学，运动强度小，操作安全，效果明显，能满足有不同需求的人群。它可以帮助有心智问题的儿童克服或恢复人体的正常功能，正常儿童更加充满活力和激情，更愿意接受挑战；可以帮助妇女、围产期妇女缓解身体不适，改善心情，减少抑郁等不良情绪；可以帮助老年人提高身体活力和认知力，预防老人疾病，维持正常的日常生活，提升身心健康和生活质量；还可以辅助运动员训练，提高动作质量和运动成绩。
以上内容是结合具体的优选实施方式对本发明所作的进一步详细说明，不能认定本发明的具体实施只局限于这些说明。对于本发明所属技术领域的普通技术人员来说，在不脱离本发明构思的前提下，还可以做出若干简单推演或替换，都应当视为属于本发明的保护范围。