一种全方位的健身培训训练方法与流程

本发明涉及健身技术领域，具体为一种全方位的健身培训训练方法。

背景技术：

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等，健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼，健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身是一件有益调高公民身体素质。

健身通过不同部位，部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确，例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等，进行细致训练。

现有的健身训练不能达到方位进行训练，因此亟须发明一种全方位的健身培训训练方法。

技术实现要素：

(一)解决的技术问题

针对现有技术的不足，本发明提供了一种全方位的健身培训训练方法，具备全方位健身优点，解决了现有的健身训练不能达到方位进行训练的问题。

(二)技术方案

为实现上述全方位健身目的，本发明提供如下一种技术方案：一种全方位的健身培训训练方法，包括以下步骤：

s1、胸肌训练

首先通过使用在平板杠铃上使用杠铃进行卧推训练30分钟，歇息5分钟后，使用上斜板杠铃进行卧推训练30分钟，同理在歇息5分钟后继续使用上斜板杠铃卧推训练30分钟，依次进行三组训练，一组训练90分钟，在对斜板类杠铃完成三组卧推训练后，休息5小时及以上，休息过后通过平板哑铃进行飞鸟训练30分钟，歇息5分钟后，使用上斜板哑铃进行飞鸟训练30分钟，依次进行两组训练，在对斜板类哑铃完成两组飞鸟训练后，休息3个小时及以上，休息后可以适当的无次序的使用坐姿器械继续推胸训练30分钟，平板哑铃卧推训练30分钟，蝴蝶机夹胸训练30分钟和大飞鸟夹胸训练30分钟，在训练完毕后休息5小时及以上。

s2、背部训练

在训练玩胸部训练后，可以进行背部训练，在背部训练时，使用杠杆进行引体向上训练50个，休息10分钟，在进行引体向上训练50个，在休息10分钟，因此以50个引体向上，10分钟休息为一组，训练三组，在引体向上后休息3小时，休息后通过器械进行下来训练30分钟，训练三组一组30分钟，休息4小时，在下拉训练结束后，在进行杠铃划船训练、坐姿划船训练、坐姿划船训练、哑铃划船训练和t字划船训练，每个训练10分钟，且以一次完整的划船训练为一组，训练两组，训练完毕后休息5及小时，在划船训练结束时，可通过直臂下拉训练进行辅助训练。

s3、肩膀训练

在完成背部训练后在进行肩膀训练，在肩膀训练时，使用杠铃、哑铃进行推举训练，每一种训练20分钟，40分钟一组训练是三组，一组训练玩休息10分钟，三组训练完休息4小时，同时可以穿插阿诺推举训练，在推举训练完后使用哑铃进行侧平举和前平举训练，在平举训练时，可以交叉使用哑铃进行侧平举和前平举训练，在平举训练时可以一组训练20分钟，训练三组，休息1小时，在平举训练完成后在使用杠铃和哑铃进行耸肩训练，一种训练器材训练30分钟，两组一组，一组训练完休息2小时，同时在肩膀训练时，可以通过反向蝴蝶机训练、附生飞鸟训练和杠铃提拉训练进行辅助训练。

s4、肱二头肌训练

在训练完肩膀后，在进行肱二头肌训练，使用杠铃进行杠铃臂弯举训练和反向杠铃臂弯举，两种训练可以穿插进行，一组训练30分钟，训练两组，训练完成休息1小时，随后进行哑铃进行单臂弯举训练、锤击臂弯举训练托臂弯举训练，三种训练可以穿插进行，一组训练30分钟，训练两组，训练完成也休息1小时，在进行弯举训练时可通过高位拉力器进行高位拉力器弯举辅助训练。

s5、肱三头肌训练

在肱二头肌训练完成后，进行肱三头肌训练，使用杠铃进行窄距杠铃卧推训练10分钟进行热身，热身后进行钢线下压和单臂下压训练，且一种训练为30分钟，训练两组，休息1小时，休息1小时后，使用哑铃进行单臂颈后臂屈伸训练和浮生臂屈伸训练，期间可以进行穿插训练，训练30分钟，且训练三组，训练完毕后休息3小时，在屈伸训练过程种可以通过仰姿反屈伸训练和杠铃后臂训练屈伸训练进行辅助训练。

s6、腿部训练

在训练完肱三头肌训练后，进行腿部训练，通过使用杠铃进行直腿硬拉训练和屈腿硬拉训练30分钟，期间可以进行穿插训练，训练完毕，立即进行坐姿腿弯举训练和附生腿弯举训练，一种训练10分钟，训练三组，休息1小时，在弯举训练完毕后进行俯立挺身训练10分钟进行热身，热身完毕后，使用哑铃进行哑铃弓箭步训练30分钟，训练三组，休息2小时，同时可以进行坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练进行辅助训练。

优选的，所述步骤s1种在休息时要及时的补充营养和水分，且在整个全方位训练胸肌、背部、肩膀、肱二头肌、肱三头肌和腿部时均需要及时补充水分和营养。

优选的，所述步骤s2中进行直臂下拉训练进行辅助训练时，需要直臂下拉训练30分钟，并进行三组训练，且训练结束后进行休息和补充。

优选的，所述s3中在推举训练完后使用哑铃进行侧平举和前平举训练，可以进行侧平举和前平举穿插训练。

优选的，所述步骤s4中进行弯举训练时通过高位拉力器进行高位拉力器弯举辅助训练，高位拉力器弯举训练一组30分钟，进行三组训练。

优选的，所述步骤s5中通过仰姿反屈伸训练和杠铃后臂训练屈伸训练进行辅助训练，仰姿反屈伸训练和杠铃后臂训练屈伸训练均一组训练30分钟，训练两组。

优选的，所述步骤s6中进行坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练进行辅助训练，坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练一组30分钟，一种训练两组。

(三)有益效果

与现有技术相比，本发明提供了一种全方位的健身培训训练方法，具备以下有益效果：

1、该一种全方位的健身培训训练方法，通过胸肌训练、背部训练、肩膀训练、肱二头肌训练和肱三头肌训练，能够良好的达到对上半身进行全方位进行训练的，能够有效的达到训练和健身的目的，同时该通过胸肌训练、背部训练、肩膀训练、肱二头肌训练和肱三头肌训练能够保证全方位训练后身体的匀称。

2、该一种全方位的健身培训训练方法，通过腿部训练，在借助直腿硬拉训练、屈腿硬拉训练、坐姿腿弯举训练、附生腿弯举训练、俯立挺身训练、哑铃弓箭步训练、坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练能够全方位达到下班身训练的目的，该一种全方位健身方法能够有效和合理的达到健身目的，有效的增强的身体体制。

附图说明

图1为本发明胸肌训练流程图。

图2为本发明背部训练流程图。

图3为本发明肩膀训练流程图。

图4为本发明肱二头肌训练流程图。

图5为本发明肱三头肌训练流程图。

图6为本发明腿部训练流程图。

具体实施方式

下面将结合本发明实施例中的附图，对本发明实施例中的技术方案进行清楚、完整地描述，显然，所描述的实施例仅仅是本发明一部分实施例，而不是全部的实施例。基于本发明中的实施例，本领域普通技术人员在没有做出创造性劳动前提下所获得的所有其他实施例，都属于本发明保护的范围。

请参阅图1-6，本发明提供一种技术方案：一种一种全方位的健身培训训练方法，包括以下步骤：

s1、胸肌训练

首先通过使用在平板杠铃上使用杠铃进行卧推训练30分钟，歇息5分钟后，使用上斜板杠铃进行卧推训练30分钟，同理在歇息5分钟后继续使用上斜板杠铃卧推训练30分钟，依次进行三组训练，一组训练90分钟，在对斜板类杠铃完成三组卧推训练后，休息5小时及以上，休息过后通过平板哑铃进行飞鸟训练30分钟，歇息5分钟后，使用上斜板哑铃进行飞鸟训练30分钟，依次进行两组训练，在对斜板类哑铃完成两组飞鸟训练后，休息3个小时及以上，休息后可以适当的无次序的使用坐姿器械继续推胸训练30分钟，平板哑铃卧推训练30分钟，蝴蝶机夹胸训练30分钟和大飞鸟夹胸训练30分钟，在训练完毕后休息5小时及以上。

s2、背部训练

在训练玩胸部训练后，可以进行背部训练，在背部训练时，使用杠杆进行引体向上训练50个，休息10分钟，在进行引体向上训练50个，在休息10分钟，因此以50个引体向上，10分钟休息为一组，训练三组，在引体向上后休息3小时，休息后通过器械进行下来训练30分钟，训练三组一组30分钟，休息4小时，在下拉训练结束后，在进行杠铃划船训练、坐姿划船训练、坐姿划船训练、哑铃划船训练和t字划船训练，每个训练10分钟，且以一次完整的划船训练为一组，训练两组，训练完毕后休息5及小时，在划船训练结束时，可通过直臂下拉训练进行辅助训练，进行直臂下拉训练进行辅助训练时，需要直臂下拉训练30分钟，并进行三组训练，且训练结束后进行休息和补充。

s3、肩膀训练

在完成背部训练后在进行肩膀训练，在肩膀训练时，使用杠铃、哑铃进行推举训练，每一种训练20分钟，40分钟一组训练是三组，一组训练玩休息10分钟，三组训练完休息4小时，同时可以穿插阿诺推举训练，在推举训练完后使用哑铃进行侧平举和前平举训练，在平举训练时，可以交叉使用哑铃进行侧平举和前平举训练，在平举训练时可以一组训练20分钟，训练三组，休息1小时，在平举训练完成后在使用杠铃和哑铃进行耸肩训练，一种训练器材训练30分钟，两组一组，一组训练完休息2小时，同时在肩膀训练时，可以通过反向蝴蝶机训练、附生飞鸟训练和杠铃提拉训练进行辅助训练，在推举训练完后使用哑铃进行侧平举和前平举训练，可以进行侧平举和前平举穿插训练。

s4、肱二头肌训练

在训练完肩膀后，在进行肱二头肌训练，使用杠铃进行杠铃臂弯举训练和反向杠铃臂弯举，两种训练可以穿插进行，一组训练30分钟，训练两组，训练完成休息1小时，随后进行哑铃进行单臂弯举训练、锤击臂弯举训练托臂弯举训练，三种训练可以穿插进行，一组训练30分钟，训练两组，训练完成也休息1小时，在进行弯举训练时可通过高位拉力器进行高位拉力器弯举辅助训练，进行弯举训练时通过高位拉力器进行高位拉力器弯举辅助训练，高位拉力器弯举训练一组30分钟，进行三组训练。

s5、肱三头肌训练

在肱二头肌训练完成后，进行肱三头肌训练，使用杠铃进行窄距杠铃卧推训练10分钟进行热身，热身后进行钢线下压和单臂下压训练，且一种训练为30分钟，训练两组，休息1小时，休息1小时后，使用哑铃进行单臂颈后臂屈伸训练和浮生臂屈伸训练，期间可以进行穿插训练，训练30分钟，且训练三组，训练完毕后休息3小时，在屈伸训练过程种可以通过仰姿反屈伸训练和杠铃后臂训练屈伸训练进行辅助训练，通过仰姿反屈伸训练和杠铃后臂训练屈伸训练进行辅助训练，仰姿反屈伸训练和杠铃后臂训练屈伸训练均一组训练30分钟，训练两组，通过胸肌训练、背部训练、肩膀训练、肱二头肌训练和肱三头肌训练，能够良好的达到对上半身进行全方位进行训练的，能够有效的达到训练和健身的目的，同时该通过胸肌训练、背部训练、肩膀训练、肱二头肌训练和肱三头肌训练能够保证全方位训练后身体的匀称。

s6、腿部训练

在训练完肱三头肌训练后，进行腿部训练，通过使用杠铃进行直腿硬拉训练和屈腿硬拉训练30分钟，期间可以进行穿插训练，训练完毕，立即进行坐姿腿弯举训练和附生腿弯举训练，一种训练10分钟，训练三组，休息1小时，在弯举训练完毕后进行俯立挺身训练10分钟进行热身，热身完毕后，使用哑铃进行哑铃弓箭步训练30分钟，训练三组，休息2小时，同时可以进行坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练进行辅助训练，进行坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练进行辅助训练，坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练一组30分钟，一种训练两组，在休息时要及时的补充营养和水分，且在整个全方位训练胸肌、背部、肩膀、肱二头肌、肱三头肌和腿部时均需要及时补充水分和营养，通过腿部训练，在借助直腿硬拉训练、屈腿硬拉训练、坐姿腿弯举训练、附生腿弯举训练、俯立挺身训练、哑铃弓箭步训练、坐姿蹬腿训练、坐姿提锺训练、杠铃深蹲训练和坐姿腿屈伸训练能够全方位达到下班身训练的目的，该一种全方位健身方法能够有效和合理的达到健身目的，有效的增强的身体体制。

尽管已经示出和描述了本发明的实施例，对于本领域的普通技术人员而言，可以理解在不脱离本发明的原理和精神的情况下可以对这些实施例进行多种变化、修改、替换和变型，本发明的范围由所附权利要求及其等同物限定。